Mandi menjadi sebuah kewajiban setiap usai melakukan aktivitas fisik, tidak terkecuali berolahraga, untuk membersihkan tubuh. Pertanyaannya: Apakah Anda sebaiknya mandi air hangat setelah olahraga, atau air dingin? Simak bagaimana pengaruh keduanya pada tubuh.
Setelah Olahraga Sebaiknya Mandi Air Dingin atau Hangat?
Untuk menjawab perdebatan lama tentang mandi air dingin atau mandi air hangat setelah berolahraga, ada baiknya untuk memahami manfaat yang ditawarkan masing-masing. Dari berbagai penelitian, diketahui bahwa kedua jenis mandi ini sama-sama punya keunggulan tersendiri bagi kesehatan.
Apa Manfaat Mandi Air Dingin setelah Olahraga?
Beberapa manfaat yang bisa didapat dari mandi air dingin selesai olahraga meliputi:
1. Meredakan Gatal
Ada kalanya beberapa orang mengalami gatal-gatal di kulit setelah berolahraga. Penyebabnya biasanya karena pelepasan histamin (zat yang menimbulkan gatal) dan iritasi dari keringat. Kulit sensitif atau penderita eksim serta keratosis pilaris lebih rentan mengalami iritasi ini.
Gatal bisa berkurang dengan mandi air dingin berkat beberapa mekanisme, salah satunya “vasokonstriksi”. Mekanisme ini menyebabkan pembuluh darah di kulit menyempit, sehingga aliran darah menurun dan ujung saraf yang peka terhadap gatal menjadi kurang terstimulasi.
Selain itu, mandi air dingin juga dapat menghambat pelepasan histamin yang menjadi pemicu utama gatal.
2. Membantu Menurunkan Berat Badan
Apabila Anda berolahraga untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, menurut penelitian mandi air dingin bisa menambah manfaat.
Tubuh memiliki dua jenis lemak: (1) lemak putih yang menyimpan energi, dan (2) lemak cokelat yang membakar energi untuk menghasilkan panas. Paparan dingin seperti mandi air dingin dapat menstimulasi lemak cokelat sehingga kalori terbakar untuk menghasilkan panas.
Studi menyebutkan bahwa paparan dingin secara rutin bisa meningkatkan pengeluaran kalori sedikit demi sedikit. Jika Anda barengi dengan pola makan yang tepat, efek penurunan berat badan dari mandi air dingin akan cukup signifikan.
3. Mendukung Pertumbuhan Otot
Bagi atlet yang mengejar peningkatan kekuatan maksimal, mandi air dingin terbukti bermanfaat walau timing-nya perlu diperhatikan.
Mandi air dingin segera setelah latihan beban kurang ideal untuk hipertrofi (pertumbuhan otot). Pasalnya, paparan dingin langsung dapat menekan respons inflamasi yang seharusnya mendukung adaptasi otot.
Oleh karena itu, sebaiknya tunggu setidaknya 1-2 jam setelah latihan beban sebelum mandi air dingin. Dengan begitu, proses alami pembentukan otot tetap berjalan, dan manfaat mandi air dingin juga bisa Anda peroleh.
Apa Manfaat Mandi Air Hangat setelah Olahraga?
Sebaliknya, berikut adalah efek mandi air hangat setelah olahraga yang sudah terbukti:
1. Membantu Pemulihan Otot
Tak bisa dipungkiri, efek samping olahraga seperti otot pegal sering membuat banyak orang ragu untuk rutin berolahraga. Untungnya, riset menunjukkan bahwa mandi air hangat terbukti membantu meredakan ketegangan otot.
Dalam konferensi Integratif Physiology of Exercise 2024, sebuah penelitian menemukan bahwa mandi atau berendam air hangat (“hot water immersion”) setelah olahraga dapat membantu pemulihan otot, khususnya daya otot, lebih baik daripada air dingin (“cold water immersion”).
Efek ini sangat menguntungkan bagi atlet seperti pemain sepak bola atau basket, atau jika Anda melakukan beberapa latihan dalam sehari. Dengan daya otot yang meningkat, mandi air hangat dinilai bisa meningkatkan performa sekaligus mengurangi rasa lelah.
2. Mencegah Jerawat
Keringat dan minyak setelah berolahraga bisa memicu jerawat. Keringat mengisi pori-pori, dan jika tidak dibersihkan, bakteri seperti Propionibacterium acnes akan berkembang biak dan menyebabkan jerawat.
Nah, mandi air hangat dapat membantu karena vasodilatasi tak hanya melebarkan pembuluh darah tetapi juga pori-pori.[4] Dengan begitu, kotoran lebih mudah hilang. Panas juga dapat menurunkan lonjakan kortisol akibat stres, yang tidak jarang memperparah jerawat.
Namun hindari air yang terlalu panas karena bisa menghilangkan minyak alami kulit, yang pada akhirnya justru memicu produksi minyak berlebih dan iritasi.
3. Meningkatkan Kualitas Tidur
Bagi yang berolahraga di malam hari, mandi air hangat malam hari setelah olahraga dapat memberikan keuntungan tersendiri. Pasalnya, setelah berlatih intens bukan hanya otot yang perlu dipulihkan, tetapi juga tidur.
Salah satu cara termudah untuk mendukung pemulihan dan kualitas tidur adalah mandi air hangat (40–42°C) sekitar 10 menit, dilakukan 1–2 jam sebelum tidur.
Meta-analisis tahun 2019 membuktikan bahwa kebiasaan ini mempercepat proses tertidur dan membuat tidur terasa lebih pulas. Untuk atlet maupun Anda yang rajin ke gym, manfaatnya berupa pemulihan optimal dan performa lebih tajam keesokan harinya.
Mandi Air Hangat dan Dingin setelah Olahraga, Bolehkah Digabung?
Dari uraian di atas, jelas sudah manfaat mandi air hangat setelah olahraga, begitu pula manfaat mandi air dingin. Lantas, mana yang sebaiknya dipilih? Menurut pakar, mandi dengan suhu hangat adalah pilihan terbaik. Setelahnya, gunakan pelembab pada kulit yang masih basah setelah mandi supaya kulit tidak kering.
Menariknya, ada metode yang disebut “contrast shower” yang memadukan kelebihan mandi air panas dan dingin. Metode ini dikembangkan oleh Sebastian Kneipp, pelopor gerakan naturopati, di pertengahan abad ke-19.
Berikut cara menerapkan metode “contrast shower”:
- Mulai dengan mandi air sedingin mungkin selama satu menit.
- Setelah itu, ganti dengan air panas sesuai toleransi selama satu menit.
- Ulangi pergantian air dingin dan hangat ini masing-masing satu menit selama tiga sampai lima kali.
Agar mandi air hangat setelah olahraga terasa sempurna, pilih water heater WIKA. Tersedia berbagai tipe yang dapat Anda andalkan, dari yang bertenaga listrik hingga solar. Dapatkan water heater WIKA berkualitas sekarang hanya di PT Pino Module Perkasa (PMP) dengan harga dan layanan teknisi yang tiada duanya.